聪明吃健康瘦，家里的油是时候换一换了！

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漫步在超市的食用油过道，你可能有点懵圈。有如此之多的品种，橄榄油、玉米油、菜籽油、大豆油、花生油、葵花籽油……你应该选择哪一种？

在回答这个问题之前，首先要了解一下食用油。

认识食用油

油和脂肪统称为油脂。一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪，它们是甘油与不同脂肪酸的化合物。营养学上通常将脂肪酸分为：

•饱和脂肪酸主要存在于动物肉类中，如红肉、家禽肉、全脂或低脂牛奶和黄油，是动物脂肪的主要脂肪酸。还有一些植物油中含有饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈仁油和棕榈油。饱和脂肪酸在常温下通常是固态的。吃过多的饱和脂肪含量高的食物可能会增加血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇（坏的胆固醇）和总胆固醇水平。高LDL胆固醇水平和总胆固醇水平是心脏病的危险因素。

•单不饱和脂肪酸通常存在于植物油中，如菜籽油、橄榄油、花生油、葵花籽油等。它们在常温下是液态的。吃单不饱和脂肪酸含量高的食物可能有助于降低LDL胆固醇水平，降低患心脏病的风险。

•多不饱和脂肪酸主要存在于植物油中，如玉米油、大豆油、亚麻籽油和芥花油等。海鲜的脂肪也多属于多不饱和脂肪。它们在常温下是液体或膏状的。特定的多不饱和脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，被称为必需脂肪酸，是细胞构建和激素制造所必需的。身体自身不能合成这些必需脂肪酸，必须从我们吃的食物中获取。吃多不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以降低LDL胆固醇水平。

除了上述分类外，与健康、营养相关的，我们还常常听到反式脂肪酸。

•反式脂肪酸由植物油加工成人造黄油或起酥油等时形成，在某些动物产品中也天然少量存在。饮食中反式脂肪的来源包括饼干、薯条等休闲食品和烘焙食品，其生产过程中使用了部分氢化植物油或植物起酥油。反式脂肪酸像饱和脂肪一样会提高LDL胆固醇水平，还可能降低血液中的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（好的胆固醇）水平。反式脂肪酸摄入会增加冠心病、中风甚至2型糖尿病的风险。

智选食用油

在选择使用哪种油时，要考虑两点：烹饪方式和健康。

烹饪方式：如果是油炸，选择猪油、椰子油、棕榈油等饱和脂肪高的油更佳；如果是日常炒菜，选择菜籽油、玉米油、大豆油、花生油或橄榄油等植物油；如果是做调味料或者加在冷盘中，推荐橄榄油或亚麻籽油。

健康方面，世界卫生组织（WHO）和中国营养协会建议，成人每日膳食中，脂肪提供热量应占总热量的20%~30%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例最好是1:1:1。注意，这里说的是总（包含所有食物的摄入）摄入比例是1:1:1，而不是要你用所谓的1:1:1的食用油。

再来看张图，看看谁的不饱和脂肪酸含量高，谁的饱和脂肪含量高，你就知道怎么选择了。

另外，不要长期固定食用一种油脂，最好将各种食用油轮换食用。

控用食用油

选择好了适合自己的食用油，看到还有那么多益处，是否多多益善了呢？答案是否定的。

调查发现食用油的使用过多是热量摄入超标、引起超重/肥胖的重要原因。国务院在《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025年）》中还专门提出了包括“减油”的“三减三健”健康生活方式行动。那么每天用多少合适呢？根据《中国居民膳食指南（2016）》，看看自己属于哪个年龄段，对应多少量。

推荐不同人群（轻身体活动水平）烹调油摄入量

把不准油量的家庭煮夫/煮妇，建议使用有刻度的油壶或者刻度杯，控制用油量。

好了，讲了这么多，其实很简单，选择富含不饱和脂肪酸的食用油并交替使用（因为在食用动物性食物时已经摄取足够的饱和脂肪），使用过程中要量化，用多少油做到心中有数。最后，要注意保存，谨防用到变质油！

资料参考：

《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，人民卫生出版社