FITT——体力活动指南教你科学运动！
天气渐冷，又到了运动的好时节！之前我们介绍过如何通过心率把控运动强度、如何在日常生活工作中进行更多的体力活动（NEAT）以及使运动更有效的高强度间歇锻练法（HIIT）等运动相关内容，今天小编再来介绍下运动的FITT原则，希望越来越多的“学问”使我们的运动越来越科学合理，身体越来越FIT。
一、FITT是什么？
FITT是频度（Frequency）、强度（Intensity）、时长（Time）和类型（Type）这四个英文单词的缩写，它是科学运动、提升健康的基本原则。要想保证运动的有效和安全，需控制好运动的频度、强度、持续时间，并选择恰当的运动类型。
1、Frequency（频率）：一般以“周”为单位确定运动频率，也就是每周运动几次，比如每周运动3~4次。
2、Intensity（强度）：一般来说，所有运动都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量运动强度的标准，而像力量训练，也可以采用负荷量、组数、次数、组间歇作为衡量训练强度的标准。
3、Time（时长）：指运动的持续时间。如有氧运动至少需持续10分钟，每周中等强度有氧运动150分钟。
4、Type（类型）：一般分为有氧运动、力量训练、柔顺训练、平衡训练等；具体到某种运动，则分快走、跑步、单车、游泳、仰卧起坐等。
二、基于FITT解读成人体力活动指南
• 所有成年人应避免不活动。即使少量体力活动也比没有更好，任何活动量都可以或多或少提升健康。
• 想要获得显著的健康益处，成人每周至少需要150分钟（2小时30分钟）的中等强度或75分钟（1小时15分钟）的高强度有氧运动；或者等量的中等强度和高强度相结合的有氧运动。有氧运动每次不少于10分钟，全部活动最好分散在全周。
• 想要获得额外的、更广泛的健康益处，成年人应该将中等度强度的有氧运动增加至每周300分钟（5小时），或高强度的有氧运动增加至每周150分钟；或者等量的两种强度结合的运动。若在此基础上体力活动量进一步增加，还会获得更多的健康益处。
• 成年人还应进行涵盖主要肌肉群的中等强度或高强度的力量训练，每周至少2天，因为这些活动会带来额外的健康益处。
大量数据显示，身体活动较多的成年人比没有活动的成年人更健康，体型更好，慢性病的患病几率也更小。
1、有氧运动
有氧运动，也称为耐力运动，是人们在一段时间内持续并有节奏地运动大肌肉的身体活动。跑步、快走、骑自行车、打篮球、跳舞和游泳都是有氧运动。有氧运动促使心跳更快，以满足身体运动的需要。定期的有氧运动使心脏和心血管系统更加强健。
（1）每周活动总量
活动总量指的是所有体力活动的总量，包括锻炼，也包括工作及工作外的非锻炼性活动（如步行或骑自行车）。只要有足够的强度和持续时间，所有类型的有氧活动都计入。
当成年人每周体力活动相当于150分钟的中等强度有氧运动时，好处是相当大的，包括降低过早死亡、冠心病、中风、高血压、2型糖尿病和抑郁症的风险。
每周150分钟的中等强度有氧运动并不足以产生所有体力活动能带来的健康益处。如果一个人每周中等强度有氧运动从150分钟增加到300分钟，会获得更多的健康益处。额外的好处包括降低患结肠癌和乳腺癌的风险和预防不健康体重的增加。
另外，随着一个人每周中等强度有氧运动从150分钟增加到300分钟，每周150分钟可获得的健康益处达到更佳的效果。例如，每周中等强度有氧运动300分钟的人比每周150分钟的人患心脏病或糖尿病风险更低。
当一个人每周的中等强度有氧运动超过300分钟时，健康益处将继续增加。例如，每周中等强度有氧运动420分钟（7小时）的人比每周运动150和300分钟的人的早逝风险更低。
（2）每周运动频率
有氧运动最好分散于一周之中。研究一致表明，每周至少3天进行有氧运动才会带来健康益处。将一周的活动量分布在3天及以上完成，还有助于降低受伤的风险和避免过度疲劳。
每次中等强度和高强度的有氧活动应至少持续10分钟。
（3）活动强度
为了获得体力活动益处，成年人需要进行中等强度或高强度的有氧运动，或两种强度相结合。达到同等的健康益处，高强度运动比中等强度运动花费的时间更少。一般认为2分钟的中等强度运动与1分钟的高强度运动等效。例如，每周300分钟的中等强度运动与150分钟的高强度运动的效果大致相同。
运动强度可用活动时的心率来判断,有些带心率监测的运动跟踪设备（腕表、腕带等）能根据活动时的心率自动记录体力活动的强度及相应时长。另外，经验判断也不失为简单易行的方法。当你因为呼吸加快而不能边运动边唱歌（仍可以说话）时，说明达到了中等运动强度；当你整句说话都有困难时，则表示已经达到了高强度。
根据运动类型也可以大致判断其强度。
2、力量训练
力量训练又称肌肉塑形训练，能提供有氧运动未能带来的其它益处，包括增强骨强度和肌肉健康。力量训练还可以帮助在减肥期间保持肌肉量。
力量训练使肌肉进行超出日常活动外的锻炼。也就是说，给肌肉增加额外负担。抗阻力训练，包括举重训练，是大家熟悉的一种力量训练。其他的包括弹力带拉伸运动，担负身体重量的活动（如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐），身体背负重物和重体力劳动（如挖掘或锄地）。
力量训练应包含所有身体主要肌肉群的运动，并达到中等强度到高强度。主要肌肉群部位：腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。所有主要肌肉群的力量训练每周至少应进行2天。
力量训练没有特定的建议时长，但是应该坚持到在没有帮助的情况下难以再继续重复一组的时候，即达到力竭。当进行抗阻力训练来增强肌肉力量时，每组练习重复做8到12次是有效的。当然，能做两组或三组可能更有效。随着时间的推移，肌肉力量和耐力都会得到增强。增加阻力重量或一周的锻炼时长会让肌肉更强健。
三、以FITT总结成人体力活动指南
F（频率）：有氧运动每周3天及以上，力量训练每周2天及以上；
I（强度）：以中等强度和高强度为主；
T（类型）：有氧运动（如快走、跑步、骑自行车、打篮球、跳舞和游泳）和力量训练（举重、弹力带、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、负重、锄地）为主；
T（时长）：每周至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度或75分钟（1小时15分钟）的高强度有氧运动；或者等量的由中等强度和高前度相结合的有氧运动。
当然，首先要确认您的身体状况允许，有心脑血管疾病、肌肉问题、关节炎等相关疾病的患者要慎重，运动前需先咨询医生，遵照医生的建议进行运动。
还要根据自己的实际情况，循序渐进。如果平时没有运动，可以尝试一半的目标运动量；如果已经建立了运动习惯，可以慢慢提升运动量。在自己身体可接受范围，制定一个行之有效的运动计划吧~~
参考资料
《2008 Physical Activity Guidelines for Americans》
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
健康•动起来！
活动时间：
2017.10.20~2017.10.25
活动机制：
活动时间内任意3天步数满5000步，我们将随机抽取5位，获得运动臂包1个。
活动时间内任意3天步数满10000步，我们将随机抽取5位，获得纤诺特冲饮赠品1盒。
动起来，把微信运动个人主页截屏通过公众号发我们，下周五上午公布获奖信息哦~~
